白色食物中的营养高手

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

本报特约记者 张艳红

白色食物看起来平淡无奇，但其实隐藏着不少“营养高手”。本期，《生命时报》特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲帮大家找出这些“营养高手”。

高钾低钠的降压高手：口蘑、荸荠等。研究显示，钠的摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾摄入量与血压水平呈负相关。也就是说，补钾对降低因高钠引起的高血压效果明显。白色食物中的口蘑、洋葱、茭白、荸荠等都是典型的高钾低钠食物，其中口蘑中钾和钠的含量分别为3106毫克/100克、5.2毫克/100克，荸荠分别为306毫克/100克、15.7毫克/100克，茭白分别为209毫克/100克、5.8毫克/100克，高血压患者多吃此类食物对控制血压有一定好处。

高膳食纤维的护肠高手：金针菇、莲藕等。膳食纤维不仅可以增加饱腹感、促进排便，利于减肥，更能促进肠道中某些有益菌群如乳酸杆菌和双歧杆菌的增殖，从而减少肠道患病几率，维持健康。白色食物中，金针菇、莲藕、茭白中的膳食纤维含量较高，分别为2.7克/100克、2.6克/100克、1.9克/100克。

生物活性成分丰富的消炎抗癌高手：大蒜、白萝卜等。大蒜、洋葱中含有辛辣刺激味的有机硫化物——大蒜素，不仅可以抑制细菌生长，还具有消炎抗癌的功效。十字花科蔬菜中的菜花、白萝卜、白菜则含有另外一种有机硫化物——芥子油苷及其水解产物异硫氰酸盐，也具有抗肿瘤、抗菌、调节机体免疫力等多种作用。不过，高温烹饪会降低大蒜素等的生物活性，建议大家根据自身肠胃、口味情况，选择合适的烹饪方式。

强壮骨骼的补钙高手：牛奶、豆腐等。钙是组成人体骨骼、牙齿的主要成分之一，对健康起着至关重要的作用。纯牛奶中钙含量丰富，约为100毫克/100毫升，并且吸收率高。豆腐及其制品中的钙含量也很高，比如豆腐干含钙在300毫克/100克以上，是日常膳食中钙的好来源。为满足健康需求，成人每天可摄入300毫升纯牛奶或相当量的奶制品，72克北豆腐或相当量的豆制品。

预防动脉粥样硬化的护血管高手：鱼肉等。鱼肉蛋白质含量高，肌肉纤维细短，比畜、禽肉更易消化。值得注意的是，鱼肉脂肪中不饱和脂肪酸含量高达70%~80%，尤其是海鱼中不饱和脂肪酸含量更高，常吃对动脉粥样硬化有一定的防治作用。

隐藏的维生素C高手：大白菜、莲藕等。众所周知，柑橘类水果中的维生素C含量较高，而有些白色蔬菜中的维生素C含量与柑橘类水果相当。比如大白菜中的维生素C含量最高可达45毫克/100克，莲藕为44毫克/100克，堪称蔬菜中的维生素C高手。烹饪时应避免长时间焖炖，大火快炒可减少维生素C损失。